What is 'ECCENTRIC TRAINING'?

TMRで実践出来る、エキセントリックトレーニングとは?

筋肉の活動には

 

図1. 短縮性筋収縮 = コンセントリック(力を発揮しながら筋肉が短縮している状態: 負荷<力)

図2. 等尺性筋収縮 = アイソメトリック(力を発揮しながら筋肉の長さが変わらない状態": 負荷=力)

図3. 伸張性筋収縮 = エキセントリック(力を発揮しながら筋肉が収縮しながら引き伸ばされている状態: 負荷>力)

 

と呼ばれる3つのフェーズがあります。

図1. 短縮性筋収縮

- KEEP -

図2. 等尺性筋収縮

図3. 伸張性筋収縮

より簡単に説明すれば腕相撲をしている時の自分の筋収縮の状態は

自分が相手に勝っている状態 = コンセントリック

膠着状態 = アイソメトリック

自分が相手に負けている状態 = エキセントリック

となっています。​

エキセントリック筋収縮には、コンセントリックやアイソメトリックより大きな筋力を発揮できたり、筋肉が引き伸ばされる速度に応じて強くなるといった特徴があります。

ジャンプの際の落下時の着地や方向転換、ダッシュをした際に減速させる時といった基本的な動作から、投げる・蹴る・打つといったこれらのスポーツ的な動作の減速、バランスを崩した際の姿勢の制御といった多くの動作の中でエキセントリックの負荷は発生します。

しかしながら多くの重りを持ち上げるような伝統的なエクササイズはコンセントリックやアイソメトリックのトレーニングとしては効果を発揮するものの、エキセントリックな負荷を生めるようなトレーニングは少なく、見逃されがちです。

TMRを活用したトレーニングは原則自重を利用したエクササイズになっているので無理な負荷をかけることもなくコンセントリックは勿論、エキセントリックのトレーニングを身近な環境を利用して簡易的且つ効率的に実践可能とします。

こうしたエキセントリックのトレーニングを実践するのは筋肥大や筋力増強に繋がるのは勿論、前述したスポーツシーンで外力がかかった際の障害予防にも繋がるため極めて重要です。

What is  "TMR", Tirante Musculador RF Barcelona?

TMRとは何か

 

80年代の終わり頃、アスレチックトレーナーであるHans Rufの経験から、関節や脊柱に対する高ストレスを避けながら、筋肉に対して強度の高いトレーニングを実践するためTMRは開発されました。

従来的なトレーニングは、局所的な筋肉に対しアプローチすることは可能であるものの、体幹や股関節の筋肉を協調的に使いながら、実際にスポーツをする際に使う様な筋肉全体の動作を生み出すことが困難という欠点があります。

それに対しTMRトレーニングは、等張的に筋肉のテンションを高めながら主動作筋、拮抗筋を協調的に使い、コンセントリックトレーニングとエキセントリックトレーニングを行うことが出来ます。

更に脊柱や関節へかかるストレスを大幅に低減させながらも、梃子(テコ)の原理を応用した事によりトレーニングの強度を上げる事を可能とします。

TMRの使用効果については、従来的なスクワットとTMRを用いたスクワットにおける筋肉に対する負荷を比較検討した、INEFC(カタルーニャ国立体育研究所)のJ.M.Padullés博士の研究結果、TMR使用時は重りのレベルを下げた場合も従来的なスクワットの高負荷トレーニングに相当することが論文によって明らかにされました。

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従来的なスクワット

50%/1RM*

60%/1RM*

70%/1RM*

 

=

TMRを用いてのスクワット

加負荷0

10kg

20kg

 

*1RM=1回の反復が限界の最大負荷

この研究の中では従来のスクワットとTMRを用いたスクワットを行なった際の筋動と最大随意収縮の比較を筋電図の変化を用いて計測しました。その結果TMRを用いた加負荷0・10kg・20kgのスクワットが、従来のスクワットにおける1RMの50%・60%・70%の負荷に相当することが確認されています。

参考文献: ANÁLISIS DE EMG DEL TIRANTE MUSCULADOR EN COMPARACIÓN CON EL  DE MEDIA SENTADILLA, March, Padullés et. Al. , 2004

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TMRがもたらすメリット

  • エキセントリックトレーニングによる筋肉の柔軟性の向上、最大限筋出力の成長としなやかさの獲得。

  • 段階的な負荷による関節炎や運動機能障害のリハビリテーションへの応用。
  • 関節安定性の向上による身体構造的な強化。

  • スポーツ現場における怪我から復帰後のリハビリ期間中のエキセントリックトレーニング不足の解決。

  • シンプルなトレーニングツールで持ち運びが簡単。1キロ未満なので合宿や遠征、休暇の際でもトランクに入れて持ち運び可能。

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