TMRトレーニングガイド

スクワットの基礎トレーニング

スクワット、腕立て伏せ、足の伸展。上半身は常に真っ直ぐに、もしくは適度に後ろへ傾けてください。このトレーニングでは足を固定する時、つま先がかかとよりも高い位置で固定するのが理想です。

効果：下半身の筋肉の強化、体幹の向上。

腹筋の基礎トレーニング

膝と腰を曲げ、上体の位置を下げます。その位置から上半身を地面と水平になるまで倒し、その後最初の位置まで上体を起こします。

効果：腹筋と腰部の筋肉の強化。

重りを用いた腰部のトレーニング

TMRを膝の上辺りの位置に固定し上半身を前に傾け、腕で持っている重りを上下させます。

効果：臀筋、腰部の筋肉の強化。

ハムストリングの基礎トレーニング

TMRを膝の下辺りに固定し、重りを胸に抱えたまま上半身を倒します。重りの質量が大きいほど高負荷トレーニングを実践可能です。

効果：腹筋及び脊柱起立筋、ハムストリングス、臀筋、腰部の筋肉の強化。

腹筋のトレーニング（ドラキュラの姿勢）

脚の屈伸と伸展（但し腰を曲げないこと）。胴体は常に真っ直ぐで、図の様に大腿と胴体が一直線になる様に姿勢を維持する。

効果：下半身の筋肉、体幹の向上。

腹筋のトレーニング（腕を伸ばした姿勢）

万歳の状態で腕を伸ばし、腰を曲げることなく真っ直ぐなまま膝を曲げる。

効果：脚の伸筋と腹筋及び脊柱起立筋の強化。

腹筋のトレーニング（等尺性収縮運動）

腰を落として座る姿勢から、肩の位置を維持しながらも、腰を前に突き出して戻す動きを繰り返す。

効果：脚と腰の伸筋、腹筋及び脊柱起立筋の強化。

発展型スクワット

限界まで下げず、ギリギリの位置まで深い屈伸を行う。

効果：脚と腰の伸筋、腹筋及び脊柱起立筋の強化。